【葉酸はどんなビタミンなの?どんな効果を期待できる?】葉酸を摂取するのにおすすめのサプリはこの3つ!

みなさんは葉酸の摂取について気をつけたことはありますか?普段はあまり意識することがない栄養素かもしれませんが、女性の場合は妊娠において葉酸の摂取が非常に大切になります。葉酸のことをあまり知らないという方は、妊娠の初期までに理解を深めておくことが大切です。
そこで今回は葉酸の必要性と摂取のタイミングや目安量、最後にはおすすめの葉酸サプリも紹介していきます。

葉酸はどんなビタミンなの?どんな効果を期待できる?

葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンの1つでビタミンB群の一種です。いろいろな緑黄色野菜に多く含まれています。

葉酸は、タンパク質や細胞をつくる際に必要になってくるDNAなどの拡散を合成することで、以下のような働きをします。

  • 赤血球の細胞形成を助ける
  • 細胞の新生を助ける
  • 胎児の正常な発育

赤血球の細胞形成というのは、葉酸にはビタミンB12とともに赤血球をつくりだすことができるということです。そのため、葉酸が少なくなると正常な赤血球をつくりだすことができなくなり、貧血になってしまいます。特に妊娠中は葉酸が必要なので、貧血になりやすくなってしまいます。

また、葉酸は細胞の新生に必要なDNA、RNAをつくる働きがあります。遺伝子の情報をもっているDNAやRNAをしっかりと作ることで胎児が成長していくのを助けていけます。胎児が成長する際に葉酸が必要なのはこのためです。

さらに胎児の成長にも少し気になる葉酸との関わりがあります。それが「神経管閉鎖障害」というもので、この障害は脳や脊髄の神経管の一部が塞がらなくなる先天異常で、葉酸が十分な量摂取できていない妊婦の胎児において引き起こされる可能性が高くなると言われています。

このように葉酸は普通に生活していれば、ほとんどの人で十分な量を摂取できているのですが、妊娠などや食生活が荒れていると不十分な可能性があるので、注意が必要です。次からは葉酸を含んでいる食品や葉酸摂取の注意点を紹介していきます。

葉酸を含んでいる食品はどんな食品?どれくらい摂取すればいいの?

葉酸を多く含んでいる食品としては、ほうれん草、アスパラガス、モロヘイア、枝豆、ブロッコリー、春菊、納豆、いちごなど、緑黄色野菜に限らず、幅広い食品から摂取することができます。

1日あたりの葉酸の必要摂取量は240μgであり、一般的な食生活をしていれば、葉酸が欠乏することはありません。ただし、先ほども紹介したように女性の場合には妊娠中や授乳中にはその倍以上の葉酸が必要になってくるので、積極的に葉酸を摂取する必要があります。

通常の倍以上の葉酸が必要になってくると、食事だけではかなり大変になってくるので、あとで紹介するサプリメントがおすすめです。サプリメントなら一度に多量の葉酸を摂取することができます。

葉酸はいつ摂取するべきなの?

先ほども紹介したように、妊娠中に葉酸をしっかりと摂取しておくと、生まれてくる赤ちゃんの神経障害のリスクが減ります。とはいえ、葉酸の摂取するタイミングや量はどれくらいがよいのでしょうか。
ここでは葉酸の摂取するべきタイミングや量について紹介します。

葉酸は妊娠前から摂取しておくべき!

葉酸は、妊娠初期に必要な量が増えるので妊娠初期には葉酸をしっかりと摂取することが必要です。そうすることで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減したり、妊婦の貧血予防につながります。

しかし、実際には妊娠に気がついた時にはすでに妊娠初期であり、そこから葉酸を摂取しだしても手遅れになることがあるため、出産を意識しはじめたら、妊娠前から葉酸を摂取するようにしましょう。

厚生労働省の推奨では、妊娠を計画している女性は妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間に葉酸を摂取することが望ましいとされています。

さらに葉酸は、出産後の授乳期にも摂取したい栄養素です。母乳は血液をもとに作られるため、赤血球をつくりだす葉酸は重要な栄養素です。もちろん、同じ量は必要ありませんが、普段よりは多めに葉酸を摂取する必要があります。

また、葉酸は核酸合成やアミノ酸代謝にも影響があるので、産後の抜け毛予防にもつながります。

葉酸の摂取するべき量とは?

厚生労働省の推奨量としては以下のように妊娠の状況に応じて、葉酸の摂取量が異なってきます。

  • 妊娠計画時には、胎児の神経管閉鎖障害のリスク軽減のために1日400μgの葉酸の摂取。
  • 妊娠中は、1日480μgの葉酸の摂取
  • いずれの場合も1日1000μg以下に抑える
  • 出産後の授乳期は、340μgの葉酸の摂取

葉酸の働きに欠かせない栄養とは?

葉酸の吸収と代謝には、葉酸以外の成分のことも気にしなければなりません。気にすることで葉酸の代謝を活性化し、葉酸をうまく体内で働かせることができます。葉酸の代謝には以下の5つの栄養素がとても重要な役割をしてくれます。

  • 亜鉛
  • ビタミンC
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12

これらの栄養素を一緒に摂取することで体内で葉酸をスムーズに働かせることができます。

栄養素のそれぞれの働きとは?

亜鉛は、タンパク質の合成や免疫機能、糖の代謝に深く関係しているミネラルであり、亜鉛があることで食品に含まれている葉酸を体内に取り込みやすくしてくれます。

ビタミンCは、美容のためのビタミンとして有名ですが、生体内で活性化された葉酸を維持するために働いてくれます。その他にも体の細胞と細胞の間をむすぶコラーゲンというタンパク質をつくるために必要不可欠な栄養素でもあります。

ビタミンB2は、生体内の糖質、脂質、タンパク質の代謝することでエネルギーになる過程に関与しています。それとともに葉酸の代謝にも関与することで、葉酸の代謝を助けてくれます。

ビタミンB6も葉酸の代謝に深く関係しています。それだけでなく、タンパク質を合成し、筋肉や血液をつくるときに必要なビタミンだったり、タンパク質の代謝にも深く関係しているビタミンです。また、不足すると皮膚炎や口内炎などを引き起こすことにつながります。

ビタミンB12は生体内の赤血球のヘモグロビンの生成にかかわってくれます。不足すると貧血になる可能性があります。葉酸と協力することで赤血球生成を助けてくれるだけでなく、酵素の働きを助けることで、葉酸の再生成にかかわってくれます。

葉酸を摂取するのにおすすめのサプリはこの3つ!

葉酸には天然葉酸と合成葉酸があり、食品から摂取する天然葉酸は、水に溶けやすく日光などに弱い構造になっています。そのため、神経管閉鎖障害のリスク軽減のためには合成葉酸の方が向いています。
これから紹介する葉酸サプリメントはどれも合成葉酸なので妊活の摂取におすすめです。

メルミー葉酸サプリ

メルミー葉酸サプリは、現役の産婦人科医でメディア出演も豊富な天神レディースクリニック院長の森智恵子医師が全面監修した葉酸サプリメントです。

葉酸だけではなく、ここでも紹介したいろいろな栄養素をミックスして満遍なく妊娠初期に栄養を摂取することができます。

栄養素

鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1,2,6,12、ビタミンC,D,E、パントテン酸、銅、ナイアシン、ビオチン、n-3系脂肪酸

さらにお腹の赤ちゃんのことも第一に考えて、無添加です。香料、着色料、保存料、酸味料、甘味料、増粘安定剤、すべてが未使用の安全安心なサプリメントになります。

メルミー葉酸サプリについて詳しくはこちら

makana(マカナ)

makanaは、妊活専門の管理栄養士が監修した葉酸妊活サプリメントです。名前の由来どおり日本産マカを含んでいます。厚生労働省推奨の合成葉酸400μgはもちろんのこと、以下の成分が含まれています。

栄養素

  • スピルリナ・・・スーパーフードの王様
  • 金時しょうが・・・しょうがの王様
  • GABA・・・・・・イライラ解消
  • DHA・EPA・・・・妊活に欠かせない栄養
  • ルイボスティー・・美容にもOK
  • α-リポ酸・・・・・ミトコンドリアをサポート
  • 還元型コエンザイムQ10・・・ミトコンドリアをサポート

これ以外にも、国産野菜とフルーツが30種類も入っており、妊活に必要な栄養成分をほぼすべて摂取できます。

makana(マカナ)について詳しくはこちら

Lara Republic(ララリパブリック)

ララリパブリックの葉酸サプリメントは、国産野菜のミックスパウダーを配合し、香りを抑えて飲みやすくしています。もちろん栄養バランスもよく、美容成分なども配合されているので、女性が続けやすいサプリメントです。

栄養素

ビタミンB1,6,12、パントテン酸、ナイアシン、クエン酸鉄、カルシウム、オリゴ糖
ビタミンC、亜鉛、デキストリンなど

さらに国産野菜ミックスパウダーには、大麦若葉、ケール、さつまいも、ほうれん草、かぼちゃ、にんじん、桑の葉、大葉が含まれています。

さらに妊娠、授乳期にも安心のGMP(適正製造規範)と安心安全マークの両方を取得しているので、品質も最高級の製品になります。

Lara Republic(ララリパブリック)について詳しくはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?あまり馴染みのない葉酸ですが、特に女性にとっては大事な栄養素です。妊娠が分かってからでは遅い場合があるので妊活をする際には、妊娠が判明する1ヶ月以上前から授乳期間が終わるまでは積極的に葉酸の推奨量に届くように摂取し続けましょう。

また、妊娠にかかわらず葉酸は不足すると貧血などの原因にもなるので食生活はバランスよく摂取するようにしましょう。

ABOUTこの記事をかいた人

SACHI

元美容部員。成分などを徹底的に調べるのが好きで、コスメの知識はある程度深いと自負しています。某有名クチコミサイトでは1,000人以上のお気に入り登録がありました。スキンケアは攻めが好き、メイクアップアイテムは持ち重視で評価します。